Gerade, wer bereits lange raucht und (noch) nicht krank ist, merkt nicht unbedingt, wie sehr es sich doch im alltäglichen Leben auf den Körper auswirkt. Umso mutiger ist der Entschluss, das Laster 2024 abzulegen und ein rauchfreies Leben zu beginnen. Das wird auch direkt belohnt. Willst du mit dem Rauchen aufhören, stellen sich die ersten positiven Effekte bereits nach 20 Minuten ein.

Mit dem Rauchen aufhören: Das passiert nach 20 Minuten

Auch wenn viele für den Stressabbau drauf schwören, tut Rauchen für den Körper mehr Schlechtes als Gutes. Umso besser ist es, mit dem Rauchen aufzuhören. Nicht nur erholen sich mit der Zeit deine Lungen, auch das Krebsrisiko sinkt wieder. Das sind natürlich langfristige Effekte, die der Rauchstopp auf dich hat. Doch auch schon nach kurzem Verzicht erholt sich dein Körper immens.

Laut Recherchen vom Wissenschaftsmagazin Quarks kann zum Beispiel deine Sportuhr bereits nach 20 Minuten feststellen, dass du gerade keinen Glimmstängel rauchst. Dein Blutdruck und deine Herzfrequenz, die das Suchtmittel Nikotin in die Höhe hat schnellen lassen, normalisieren sich wieder.

Die ersten Stunden ohne Zigarette

Die nächste Etappe beginnt nach circa drei Stunden. Kohlenstoffmonoxid, welches ebenfalls in Zigaretten enthalten ist, heftet sich nicht mehr an deine roten Blutkörperchen. Das wiederum führt dazu, dass dort mehr Sauerstoff andocken kann. Der Blutfluss ist nun also durch mehr Sauerstoff angeregt, welcher deine Muskeln und Organe optimal versorgen kann. Sport sollte dir also bereits etwas leichter fallen, wenn du mit dem Rauchen aufgehört hast.

Einfach perfekt: Nach 12 Stunden ohne Zigarette ist das Kohlenstoffmonoxid-Niveau wieder auf dem Level einer Nichtrauchers / einer Nichtraucherin, weiß die AOK.

Drei Tage durchhalten und (fast) nicht mehr abhängig sein

Kurzfristig betrachtet hat der Rauchstopp nicht nur positive Auswirkungen auf dich. Quarks und weitere Medien, die sich mit dem Thema auseinandergesetzt haben, machen darauf aufmerksam, dass für die meisten Ex-Raucher*innen die ersten drei Tage die härtesten sind. Hier verlangt der Körper nach Nikotin. Du wirst wahrscheinlich oft ans Rauchen denken, dich schwer konzentrieren können und gestresst sein.

Allerdings solltest du dabei eines dringend wissen: Dieser Suchtdruck dauert in der Regel nicht länger als fünf bis zehn Minuten an. Schaffst du es, diese Zeit zu überbrücken, etwa durch Kaugummi kauen, Dehnübungen oder dem Beantworten von WhatsApp-Nachrichten, bist du oft schon aus dem Schneider.

Ziehst du das für drei Tage durch, ist letztendlich kein Nikotin mehr in deinem Körper und eine wichtige Etappe für den Weg in ein rauchfreies Leben ist geschafft. Die körperliche Sucht hat (fast) ein Ende. Deinen Fortschritt kannst du in Rauchfrei-Apps dokumentieren. Sie können dir zusätzlichen Ansporn geben.

Zwei bis vier Wochen nach dem Rauchstopp: Du bist suchtfrei

Du solltest wissen, dass zwar nach drei Tagen die körperliche Abhängigkeit stark nachlässt, doch psychisch sieht es oft ganz anders aus. In den ersten zwei Wochen nach dem Rauchstopp wirst du aus Gewohnheit oft Gedanken haben wie: „Das hat mich genervt, ich würde jetzt einfach gerne Eine rauchen“. Doch du wirst merken, dass du zumindest körperlich weniger das Bedürfnis hast und zunehmend ruhiger wirst. Es ist also nur doch du und dein Kopf, die dieses Duell ausfechten müssen.

Gegen inneren Druck und Anspannung helfen zum Glück viele andere Sachen und nicht nur Zigaretten. Womöglich ist das der optimale Zeitpunkt eine Meditations-App auszuprobieren. Oder du hilfst dir, dich zu fokussieren, indem du ein Sudoku löst, dich ein bisschen bewegst oder ein großes Glas Wasser trinkst. Nach circa zwei Wochen wirst du merken, dass du immer weniger an Zigaretten denkst – die körperliche Abhängigkeit liegt hinter dir. Nach einem Monat hast du dich bereits daran gewöhnt, nicht zu rauchen.

Wichtig: Viele Ex-Raucher*innen, die erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört haben, probieren nach einigen Monaten oder gar einem Jahr eine Zigarette. Davon ist allerdings stark abzuraten. Oft stellt diese „eine Ausnahme“ einen erneuten Einstieg in die Sucht dar. Die damit einhergehende Scham und Schuld machen das wiederholte Aufhören oft schwer. Willst du 2024 mit dem Rauchen aufhören, sollte es also ein Abschied für immer sein. 

Quelle: Quarks/ YouTube, AOK , eigene Recherche

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