Bestimmt sieht auch dein Morgen so aus: Handy an und erstmal durch Instagram scrollen. Beim Frühstück dann den Facebook-Newsfeed checken und Videos schauen. Selbst während der Schule, der Uni oder der Arbeit fällt dein Blick regelmäßig aufs Smartphone. Wie viel Zeit uns das täglich kostet, haben die Wenigsten auf dem Schirm. Das neue Aktivitätenprotokoll für Facebook und Instagram soll diese Lücke schließen. Wir zeigen dir, wie du mit dem Zeittracker gegen deine Online-Sucht ankämpfst.

So bekämpfst du deine Online-Sucht mit dem Aktivitätenprotokoll

Schrittzähler-Apps haben es vorgemacht: Das Bewusstsein über die körperliche Aktivität kann uns motivieren, täglich eine Mindestanzahl an Schritten zu erreichen. Das funktioniert auch umgekehrt: Uns wird klar, dass wir zu viel Zeit mit Social Media verschwenden. Möglicherweise wollen wir dann eine Höchstdauer nicht mehr überschreiten.

In den Einstellungen deiner Social Media-Apps findest du bei Facebook bald den Reiter „Deine Zeit bei Facebook“, bei Instagram „Deine Aktivität“. Hier wird dir angezeigt, wie viele Minuten du an welchem Tag auf einer App verbracht hast. Zusätzlich wird dein wöchentlicher Tagesdurchschnitt berechnet. Beobachte circa zwei Wochen, wie häufig du dich im Alltag mit Social Media beschäftigst. Überraschen dich deine Werte? Sie helfen dir dabei, etwas zu verändern.

Nun kennst du deinen Ist-Zustand. Um diesen zu senken, solltest du dich an konkreten Zielwerten orientieren. Bleib realistisch: Wieviel weniger Zeit kannst du in der kommenden Woche in sozialen Netzwerken verbringen? Fang lieber klein an, statt dich zu überschätzen. Wenn du schon längere Zeit mehr als zwei Stunden täglich mit Social Media verbringst, werden dir nicht ab morgen für den Rest deines Lebens zwanzig Minuten reichen. Viel eher hast du nach drei Tagen „Crash-Diät“ keinen Bock mehr und fällst in deine alten Gewohnheiten zurück.

Steiger dich lieber, indem du wöchentlich zehn bis zwanzig Minuten weniger online bist. Umso mehr freust du dich, wenn du es nach einer Woche tatsächlich geschafft hast.

Um motiviert zu bleiben, helfen dir kleine Belohnungen, die du für dich selbst festlegst. Was möchtest du dir für das Erreichen deiner Tagesziele gönnen? Vielleicht ein Stückchen Schokolade, auf das du den ganzen Tag verzichtest? Oder eine Stunde deinem Hobby nachgehen? Mach, was dir gut tut! Leg auch fest, welchen Wunsch du dir nach einer erfolgreichen Woche oder sogar einem Monat erfüllen würdest. Für dein Durchhaltevermögen darf es im Gegenzug ruhig auch einmal eine extra Folge deiner Lieblingsserie sein.

Konntest du dein Pensum an einem Tag nicht einhalten? Mach dir keinen Vorwurf – der gute Wille zählt. Du hast es versucht und bist im überwiegenden Teil der Woche vielleicht sogar standhaft geblieben. Gesteh dir ehrlich deine Ausrutscher und nimm sie als Motivation, es nächstes Mal besser zu machen. Vergiss nicht, dass es nicht um eine „Bestrafung“ geht. Du willst dich nicht komplett vom digitalen Leben abschirmen, das durch Kontakte, Gruppen und das aktuelle Weltgeschehen eben auch zum normalen Alltag gehört. Eine kleine „Social Media-Diät“ soll lediglich das Bewusstsein für deinen Umgang damit verschärfen. Du willst langfristig weniger deiner kostbaren Zeit für Dinge verschwenden, die dich nicht weiterbringen.

Mehrere Wochen sind vergangen und du konntest deine Social Media-Zeit kontinuierlich mindern? Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch dazu! Wie geht es dir damit? Überleg dir, was sich in den vergangenen Wochen verändert hat. Hattest du mehr Zeit für Familie, Freunde oder Hobbys? Konntest du konzentrierter arbeiten? Warst du zufriedener, weil du dich nicht mit den schönen Urlaubsorten von entfernten Bekannten beschäftigt hast? Schreib deine „Gewinne“ auf einen Zettel und hänge ihn an einen Ort, an dem du ihn häufig siehst. So bleiben dir die Vorteile in Erinnerung und du möchtest nicht schnell wieder die schlechten Gewohnheiten annehmen.

Checkliste zum Social Media-Entzug:

Fazit: Reduzieren statt abkapseln

Laut einer Studie der Gesundheitskasse DAK verbringen insbesondere Jugendliche im Schnitt bis zu dreieinhalb Stunden pro Tag mit Social Media. Auf ein Jahr gerechnet wären das mehr als 53 Tage pausenlose Social Media-Nutzung, in einem Leben mehr als zehn Jahre. Natürlich wollen wir uns im digitalen Zeitalter nicht mehr vollständig vom Internet abkapseln. Gleichzeitig willst du im hohen Alter aber nicht auf ein verschwendetes Jahrzehnt Social Media-Zeit zurückblicken. Mit unseren Tipps wirst du vermutlich bald etwas mehr Kontrolle über deinen Online-Konsum haben.