Wenn etwas im Alltag oft schwerfällt, ist es Augenkontakt zu halten. Oft spielen Unsicherheit, Nervosität oder Ablenkung dabei eine große Rolle. Aber selbst Hindernisse wie diese lassen sich durch wenige Regeln aus dem Weg zaubern. Das zumindest erklären Forschende.

Augenkontakt halten: Darum wird es zum Problem

Das gegenseitige Anschauen ist eine der wirksamsten Formen nonverbaler Kommunikation. Es signalisiert Interesse und Anziehung und trägt dazu bei, bei eine Beziehung zueinander aufzubauen. Visuelle Aufmerksamkeit zu geben, ist dabei genauso wichtig wie sie zu bekommen. Genau solch einen Augenkontakt zu halten, stellt für viele allerdings ein Problem dar.

Warum das so ist, kann verschiedene Gründe haben. Die Vermeidung von Blickkontakt kann beispielsweise mit Schüchternheit oder mangelndem Selbstvertrauen zusammenhängen. Wer nicht viel Übung im Gespräch hat oder es vorzieht, nicht im Rampenlicht zu stehen, empfindet es womöglich als unangenehm, jemandem beim Sprechen in die Augen zu schauen.

Bei Menschen mit sozialer Angststörung wiederum haben eine ausgeprägte Angst davor direkten Augenkontakt zu halten. Das liegt daran, dass der Teil Ihres Gehirns, der sie vor Gefahren warnt (die Amygdala), dadurch ausgelöst wird, wie ein in Current Psychiatry Reports veröffentlichtes Review zeigt.

Auch für Menschen mit Autismus kann es schwierig sein. Laut einer Studie reagieren Betroffene so überempfindlich auf Augenkontakt, dass ihre Gehirne eine höhere als die normale Aktivität in den Bahnen aufweisen, die die Gesichtsausdrücke von Personen verarbeiten. Das bedeutet, dass sie den Augenkontakt vermeiden, weil er extremes Unbehagen und sogar Schmerzen verursachen kann.

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Das kannst du tun, um Blickkontakt zu halten

Das Gute: Selbst wer an Angststörungen leidet, kann lernen, natürlichen Augenkontakt aufrecht zu erhalten. Für Personen, die nicht psychologisch oder gesundheitlich eingeschränkt sind, gibt es dagegen andere Methoden und Tipps.

3 Tipps bei diagnostizierter Angststörung

Tipp 1: Wie Untersuchungen zeigen, können Behandlungen mit kognitiver Verhaltenstherapie (CNT) oder Medikamenten helfen. Die meisten Menschen mit einer sozialen Angststörung können dadurch lernen, ihre Angstreaktion zu überwinden und einen besseren Augenkontakt zu halten.

Tipp 2: Anschließend ist es ratsam, zum Üben mit Menschen zu beginnen, die weniger Angst machen, wie mit einem guten Freund. Schritt für Schritt lässt es sich dann zu angstauslösenderen Situationen vorarbeiten, wie dem Blickkontakt mit einer oder einem Vorgesetzten.

Tipp 3: Alternativ ist es einen Versuch wert, Augenkontakt mit Figuren im Fernsehen, in Online-Videos oder über Facetime oder andere Videochats herzustellen. Das kann vor allem hilfreich sein, wenn der Augenkontakt im wirklichen Leben noch zu stressig erscheint.

3 Tipps bei Schüchternheit und Unwohlsein

Tipp 1: Im Gespräch mit einer Einzelperson oder Personen in einer Gruppe sollte ein Punkt direkt zwischen oder leicht über den Augen des Zuhörers angeschaut werden.

Tipp 2: Dabei die Augen etwas aus dem Fokus zu nehmen, hat den zusätzlichen Vorteil, dass der eigene Blick weicher und entspannter wird.

Tipp 3: Gelegentliches Wegschauen ist genauso wichtig, wie den Augenkontakt zu halten. Zu intensives Anstarren kann laut Studie dazu führen, dass sich Menschen unwohl fühlen.

Das sagen Expertinnen und Experten

Weitere Tipps von Expert*innen beinhalten ganz konkrete Regeln, die sich bestens als Orientierung für einen natürlichen Augenkontakt eignen. Sie lassen sich einzeln und nacheinander, aber auch kombiniert anwenden.

• Stelle gleich zu Beginn Blickkontakt her: Nimm den Blickkontakt auf, bevor du mit jemandem sprichst.
• Wende die 50/70-Regel an: Halte beim Sprechen 50 Prozent der Zeit Blickkontakt und beim Zuhören 70 Prozent.
• Schaue vier bis fünf Sekunden lang: Halte den Augenkontakt jeweils vier bis fünf Sekunden oder so lange, wie du brauchst, um die Farbe der Augen zu erkennen. Wenn du den Augenkontakt unterbrichst, schaue zur Seite, bevor du deinen Blick wieder aufnimmst.
• Schaue langsam weg: Wenn du wegschaust, tue es langsam. Bist du zu schnell, kannst du nervös oder schüchtern wirken.

Quellen: Current Psychiatry Reports: „Gaze-based assessments of vigilance and avoidance in social anxiety: A review.“ (2017), Scientific Reports: „Look me in the eyes: Constraining gaze in the eye-region provokes abnormally high subcortical activation in autism“ (2017), Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry: „Social anxiety disorder: More than just a little shyness“ (2021), Personality and Social Psychology Bulletin: „Power moves beyond complementarity: A staring look elicits avoidance in low power perceivers and approach in high power perceivers“ (2017)

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