Selbst wer regelmäßig trainiert, könnte noch zu wenig tun. Das zumindest zeigten Wissenschaftler*innen kürzlich mit einer neuen Studie – und werfen damit gleichzeitig eine weit verbreitete Fitnessregel um. Wer sein Sterberisiko senken möchte, bekommt jetzt nämlich eine unerfreuliche Antwort auf die Frage wie oft Sport pro Woche wirklich nötig ist und was das für deinen Tagesbedarf bedeutet.

Wie viel Sport in der Woche?

Die offizielle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur Frage, wie oft Sport pro Woche erfolgen sollte, ist sehr konkret. 2018 warnte sie im Fachblatt The Lancet Health Journal, dass sich weltweit 1,4 Milliarden Menschen zu wenig bewegen und dadurch langfristig Krankheiten riskieren würden. Vor allem Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Probleme seien dadurch begünstigt. Um dem vorzubeugen, wären wöchentlich mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität nötig, alternativ 75 Minuten hoher Intensität.

Eine Studie, die Ende Juli 2022 im Fachmagazin Circulation der American Heart Association veröffentlicht wurde, kommt nun zu einem deutlich anderen Schluss. Dort heißt es, wer zwei- bis viermal soviel moderaten Sport pro Woche treibt wie es bisher geraten wird, senkt das Sterberisiko um 26 bis 31 Prozent. Bei zwei- bis viermal mehr intensiver Bewegung sinkt das Risiko demnach um 21 bis 23 Prozent.

Daten von 100.000 Personen analysiert

Die neuen Erkenntnisse stützen sich auf Angaben, die 116.221 Erwachsene über einen Zeitraum von 30 Jahren zu ihrer Aktivität gemacht haben. Diese füllten dazu alle zwei Jahre einen Fragebogen aus. Zu den erfassten mäßigen Aktivitäten zählten dabei Gehen, Gewichtheben, Gymnastik und Bewegung mit geringer Intensität. Als anstrengende Aktivitäten galten Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und andere Ausdauerübungen.

Dazu zog man Informationen aus dazugehörigen Sterbe- und Krankenakten hinzu. Insgesamt verzeichneten die Forschenden unter den Teilnehmer*innen 47.596 Todesfälle. Als Resultat der Gesamtanalyse aller Daten ergab sich schließlich, wie viel Sport pro Woche ideal ist: 150 bis 600 Minuten.

Was passiert, wenn man jeden Tag Sport macht?

Auf Tagesbasis würde das für dich täglich 21 bis 85 Minuten Sport bedeuten. Hältst du diese Regel ein, kannst du dein Sterberisiko den Forschenden zufolge deutlich stärker mindern. Wer regelmäßig Sport macht, kann sich neben den physischen Veränderungen aber auch auf mentale Vorteile freuen, wie Healthline berichtet.

• Stimmung: Laune, Motivation und Energielevel lassen sich steigern. Möglicherweise schaffst du deutlich mehr in mehreren Bereichen deines Lebens, was zu Zufriedenheitsgefühlen führt.
• Entspannung: Reduzierter Stress kann zu Entspannung, besserem Schlaf und gesteigerter Selbstsicherheit führen.
• Kognitive Funktionen: Sport hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen und die kognitiven Fähigkeiten zu steigern.
• Sozialleben: Wer in Gruppen trainiert, kommt gesünder und kostengünstiger unter Menschen

Ist es gut wenn man jeden Tag trainiert?

Ob du deshalb gleich jeden Tag Sport machen solltest, hängt davon ab, wie trainiert du bist. Zwar wird oft empfohlen, einen Ruhetag einzulegen. Je mehr Erfahrung du hast, desto häufiger kannst du allerdings auch ohne großes Risiko aktiv werden. Als Anfänger drohen dir beispielsweise körperliche Überlastung und Muskelschmerzen.

Dennoch ist es ratsam, beim täglichen Training nicht zu übertreiben. 30 Minuten reichen aus. Auch sollte Abwechslung gegeben sein, zum Beispiel wenn es darum geht, spezielle Körperteile zu trainieren.

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Eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining kann ebenfalls nicht schaden. Ein Ruhetag empfiehlt sich dann, wenn du jeden Tag Sport machst und dabei den ganzen Körper intensiv beanspruchst. Das ist nötig, um dein Energielevel aufzufüllen, das Training effektiver zu machen und am Ende deine Leistung zu steigern.

Generelle Regel beim täglichen Sport

Egal, wie viel Sport pro Woche du machst oder ob du täglich Sport treibst, eines behalte im Hinterkopf: Es ist besser, jeden Tag ein kurzes Workout zu absolvieren als ein oder zwei Lange pro Woche. Das Gute ist, dass diese Empfehlung besonders alltagstauglich ist. So kannst du auch wenn du wenig Zeit hast, Aktivitäten unterbringen anstatt ganz darauf verzichten zu müssen.

Quellen: The Lancet Health Journal, Circulation: „Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults„, Healthline

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